마그네슘은 우리 몸의 건강을 유지하는 데 꼭 필요한 영양소입니다. 마그네슘은 다양한 음식에 들어 있어서 충분하게 식사를 하면 마그네슘 권장량을 섭취할 수 있는데요.
이러한 마그네슘의 효능은 근육과 신경 기능, 혈당 수치, 혈압을 조절하고 단백질, 뼈, DNA를 만드는 등 신체의 많은 활동에 영향을 미칩니다.
우리 몸에 마그네슘이 부족하면 여러 조직이 정상적으로 작동하지 않으며, 식욕이 없고 메스꺼우며 심한 피로감을 느낄 수 있는데요.
그래서 오늘은 마그네슘 효능을 조금 더 자세하게 알아보고, 하루에 마그네슘을 얼마나 섭취하는 것이 좋은지 설명해 드리겠습니다.
마그네슘 효능
많은 연구 결과로 밝혀진 마그네슘 효능은 다음과 같습니다.
① 신경 및 근육 기능 유지
근육과 신경 세포에 자극을 전달하는 마그네슘은 신경과 근육의 흥분 전도가 정상적으로 이루어지도록 보장합니다.
그리고 신경과 관련해서는 근육(심장 등)을 통해 뇌 기능이 정상적으로 유지되도록 보조합니다.
참고로 마그네슘을 적절하게 섭취하면 심장 돌연사의 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
② 골다공증 예방
마그네슘은 칼슘, 비타민 D와 함께 뼈의 대사를 제어합니다. 무엇보다 신장에서 비타민 D의 활성화에 도움을 주는데요.
이와 같은 사실들을 종합하면, 마그네슘은 골다공증을 예방하는 데 중요한 역할을 하고 있습니다.
③ 혈압 조절
심장 박동과 혈압이 정상적으로 조절되는 데 영향을 줍니다.
한 연구 결과에 따르면 매일 마그네슘을 섭취한 피실험자는 고혈압 발생율이 유의미하게 감소했고, 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
④ 혈당 조절
우리 몸에 있는 포도당을 이용하고 혈당을 조절하는 데 관여합니다.
이와 관련하여 미네랄을 충분히 섭취하면 제2형 당뇨병이 발생할 위험이 감소하는 것으로 밝혀졌습니다.
⑤ 스트레스 감소
근육, 신경, 혈관을 이완시키고 스트레스 호르몬을 감소시킬 수 있습니다.
여러 연구 결과를 보면, 마그네슘을 적절하게 공급해 준 결과 편두통 횟수가 유의미하게 감소한다는 사실을 보여 주고 있습니다.
⑥ 정상적인 혈액 응고
혈소판 응집을 줄여 혈액이 정상적으로 응고하도록 돕습니다.
참고로 우리 몸에 충분한 마그네슘을 섭취하면 뇌졸중 위험이 감소한다는 연구 결과도 있습니다.
⑦ 신장 결석 예방
마그네슘은 칼슘의 길항제입니다. 다시 말해 마그네슘이 칼슘의 작용을 억제하는 것인데요.
한 가지 예를 들면, 칼슘이 근육, 혈관, 기관에 과도하게 저장되지 않도록 합니다.
이러한 마그네슘의 작용 덕분에 신장에 결석이 형성되는 것을 예방하는 효과를 볼 수 있습니다.
⑧ 속 쓰림 감소
과다하게 분비된 위산을 적당히 중화시킴으로써 속 쓰림을 감소시킬 수 있습니다.
마그네슘 권장량
마그네슘 하루 권장량은 나이와 성별에 따라 다른데요. 미국 보건복지부 산하 연구기관인 미국 국립보건원은 마그네슘 하루 평균 권장량을 다음과 같이 제시하고 있습니다.
① 하루 권장량 (임산부 제외)
| 나이 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 생후 6개월 | 30 mg | 30 mg |
| 생후 7~12개월 | 75 mg | 75 mg |
| 1~3세 | 80 mg | 80 mg |
| 4~8세 | 130 mg | 130 mg |
| 9~13세 | 240 mg | 240 mg |
| 14~18세 | 410 mg | 360 mg |
| 19~30세 | 400 mg | 310 mg |
| 31~50세 | 420 mg | 320 mg |
| 51세 이상 | 420 mg | 320 mg |
▲ 미국 국립보건원은 위 표에서 제시한 마그네슘 일일 권장량 중에서 1세부터는 ‘권장 섭취 허용량’으로 평가하고 있습니다.
권장 섭취 허용량이란 거의 모든(97~98%) 건강한 개인의 영양 요구 사항을 충족하기에 충분한 하루 평균 섭취량을 의미합니다.
반면에, 위 표의 권장량 중에서 생후 12개월까지는 ‘적절한 섭취량’으로 평가하고 있는데요. 적절한 섭취량이란 영양적으로 적절성을 보장하지만, ‘권장 섭취 허용량’을 개발하기 위한 증거가 충분하지 않은 경우를 의미합니다.
② 임산부 하루 권장량
| 나이 | 임산부 | 모유 수유 시 |
|---|---|---|
| 14~18세 | 400 mg | 360 mg |
| 19~30세 | 350 mg | 310 mg |
| 31~50세 | 360 mg | 320 mg |
▲ 임신을 한 여성에게 권장되는 마그네슘 섭취량은 임신을 하지 않은 여성보다 40mg이 많지만, 모유 수유를 하는 임신부는 일반 여성과 권장량이 같습니다.