요즘은 약 없이 고혈압을 낮추는 방법을 찾는 분이 많아졌습니다. 고혈압을 관리하려면 혈압약 외에도 생활 습관을 바꾸는 노력이 꼭 필요하기 때문입니다.
그래서 이번에는 혈압을 낮추기 위해 실천할 수 있는 8가지 방법을 설명해 드리겠습니다.
고혈압 낮추는 방법
고혈압은 증상이 없는 경우가 많지만, 심장질환과 뇌졸중의 주요 원인입니다.
따라서 특별한 증상이 나타나지 않더라도 다음과 같은 습관을 실천하시는 것이 좋습니다.
규칙적인 운동
한 번에 40분, 일주일에 3~4회 이상 적당한 강도로 운동을 하는 것을 권장합니다.
만약 한 번에 40분 동안 운동을 하기 어렵다면, 10분 이상씩 여러 번으로 나누어 운동을 할 수도 있습니다.
이렇게 규칙적인 신체 활동을 통해 심장과 호흡을 강화하면, 동맥을 덜 압박하고 혈압을 더 안전한 수준으로 떨어뜨릴 수 있는데요.
운동을 중단하면 혈압이 다시 오를 수 있기 때문에 꾸준히 실천해야 합니다.
혈압을 낮추기 위해 할 수 있는 유산소 운동은 다음과 같습니다.
- 걷기
- 달리기
- 자전거 타기
- 수영
- 인터벌 트레이닝
특히 강도 높은 인터벌 트레이닝이 효과적인데요. 인터벌 트레이닝은 강도 높은 운동을 짧게 한 후에 가벼운 운동으로 회복 기간을 갖는 것을 반복하는 방법입니다.
근력 훈련도 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 적어도 일주일에 2일 이상 정도는 근력 운동을 포함시키는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다.
체중 감량
체중 감량은 혈압을 조절하는 데 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 과체중이나 비만인 경우 몸무게를 조금만 빼면 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
그 이유는 체중이 늘수록 혈압도 높아지기 때문입니다. 특히 과체중인 분은 수면 중에 호흡장애를 유발할 수 있어서 혈압이 더욱 상승하는데요.
전체적으로 살을 빼는 것 외에도, 허리둘레를 잘 살펴보아야 합니다. 허리에 너무 많은 체중이 실리면 고혈압의 위험이 더 커질 수 있습니다.
나트륨(소금) 줄이기
식단에서 나트륨(소금)을 조금만 줄여도 혈압이 낮아지고, 심장 건강이 좋아집니다.
나트륨 섭취가 혈압에 미치는 영향은 사람마다 다르지만, 일반적으로 나트륨은 하루 2300mg 이하로 제한해야 합니다. 참고로 성인에게 이상적인 일일 섭취량은 1500mg 이하입니다.
나트륨 섭취를 줄이려면 가공식품과 바깥 음식을 주의해야 합니다. 가공식품과 식당 음식에는 맛을 내기 위한 소금이 많이 들어 있기 때문입니다.
또한 ‘저지방’이라고 표시된 식품은 부족한 지방을 대신하기 위해 소금과 설탕이 많이 들어 있는 경우가 많습니다. 지방은 음식 맛을 내고 포만감을 느끼게 하는 영양소이기 때문입니다.
생활 속에서 다음과 같은 음식을 주로 먹으면 나트륨 섭취량을 줄일 수 있습니다.
- 과일
- 야채
- 전곡류
- 콩류
- 생선
- 조류
- 저지방 유제품
설탕, 탄수화물 줄이기
설탕과 정제된 탄수화물 섭취를 줄이면 혈압을 낮추고 다이어트에도 효과가 있습니다. 이는 많은 연구와 실제 사례를 통해 증명된 사실인데요.
한 연구에서 저탄수화물 식단과 저지방 식단을 비교한 적이 있습니다.
두 가지 식단 모두 체중이 감소하는 효과가 있었지만, 저탄수화물 식단은 혈압을 낮추는 데 훨씬 효과적이었습니다.
또한 저탄수화물·저당류 식단은 더 오랫동안 포만감을 느끼게 되는 장점이 있습니다. 그 이유는 상대적으로 더 많은 단백질과 지방을 섭취하기 때문입니다.
금주, 금연
술의 알코올 성분은 혈압을 높이는 위험요인이며, 혈압 약의 효과를 감소시킬 수 있는데요.
술을 마시더라도 남자는 하루에 두 잔, 여자는 하루에 한 잔을 넘지 않아야 합니다.
또한 담배를 피울 때마다 흡연 후 몇 분 동안 혈압이 높아집니다. 그래서 담배를 끊으면 혈압이 정상으로 돌아오는 데 도움이 되는데요.
금연은 심장병의 위험을 낮출 뿐만 아니라, 건강을 유지하기 위한 필수 조건입니다.
카페인 줄이기
카페인은 혈압을 높이지만 그 효과는 일시적입니다. 개인마다 신체가 반응하는 정도가 다르지만, 보통 45~60분 동안 지속됩니다.
카페인이 혈압에 미치는 장기적인 영향은 분명하지 않지만, 일부는 다른 사람들보다 카페인에 민감할 수 있습니다.
이런 분은 커피 등 카페인이 들어간 음료를 적게 마시는 것을 권장합니다.
스트레스 해소
만성적인 스트레스는 고혈압의 원인이 될 수 있습니다.
또한 스트레스를 가끔 받더라도 건강에 좋지 않은 음식을 먹거나, 술을 마시거나, 담배를 피우는 것으로 스트레스를 해소한다면 고혈압에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다.
따라서 평소에 스트레스를 받는 원인이 무엇인지 생각해 보시기 바랍니다.
스트레스를 유발하는 원인이 무엇인지 알게 되면 스트레스를 관리하는 방법을 생각할 수 있습니다.
편안한 잠
수면 시간이 부족하거나 수면의 질이 낮은 사람은 고혈압 발생 위험이 높습니다.
일반적으로 우리가 잠을 잘 때 혈압이 내려가며, 잠을 잘 못 자면 혈압에 부정적인 영향을 줄 수 있는데요.
연구 결과에 따르면 규칙적으로 하룻밤에 7시간 미만 또는 9시간 이상 자는 것이 고혈압 발생률과 관련이 있다는 사실이 확인되었습니다.
또한 매일 수면 시간이 5시간 미만인 사람은 장기적으로 고혈압 발생 위험이 매우 높아지는 것으로 나타났습니다.