오늘은 불면증을 극복하는 10가지 방법을 소개해 드리려고 합니다.
지금 말씀드리는 방법에 따라 여러분의 생활 습관을 하나씩 바꾸고 긍정적인 몸의 변화를 관찰해 보세요.
불면증을 극복하는 10가지 방법
지금부터 불면증을 극복하기 위한 10가지 방법을 하나씩 알아보겠습니다.
① 일정한 시간에 일어나기
매일 하루를 시작할 때 일정한 시간에 일어나면 수면 리듬을 유지하는 데 도움이 됩니다.
평소에 알람을 여러 개 맞추고 일어났다 잠들기를 반복했다면, 내일부터는 조금 늦더라도 정해 놓은 시간에 일어나 보세요.
② 아침식사 챙겨 먹기
아침식사를 거르면 부족한 영양소를 보충하기 위해 점심과 저녁식사를 할 때 많이 먹게 됩니다.
이렇게 저녁식사까지 과식을 하게 되면 음식물이 소화되는 시간이 길어지면서 수면에 방해가 됩니다.
아침에 바쁘더라도 조금만 시간을 내서 밥 먹는 습관을 들여 보세요.
③ 아침에 일찍 나가기
아침에 일찍 나가서 산책을 하면 햇빛이 멜라토닌* 생성을 억제하여 여러분의 생체 시계를 적절하게 조절하는 데 도움을 줍니다.
날씨가 흐리더라도 밖에 나가 산책을 하면 실내에 있는 것보다 많은 빛을 받을 수 있습니다.
* 멜라토닌(melatonin): 뇌에서 생성 분비되는 호르몬으로 밤·낮의 길이, 계절별 일조시간의 변화 등과 같은 광주기(photoperiod)를 감지하여 생식활동의 생체 리듬에 관여함
④ 점심시간에 10분 동안 쉬기
일반적으로 체온은 점심 무렵에 자연스럽게 떨어지고 일주기 리듬*에 맞춰 졸리게 됩니다.
이럴 때 10분 정도 토막잠을 자면 상쾌해져서 오후에 충분한 에너지를 쓸 수 있습니다.
다만, 낮잠을 15분 이상 자는 것은 수면장애를 예방하는 데 좋지 않으니 주의해 주세요.
* 일주기 리듬(circadian rhythm): 생물학적인 과정(biological process)이 약 24시간을 주기로 진동(oscillation)하는 현상
⑤ 커피 마시지 않기
사람이 밤에 졸리는 이유는 수면을 도와주는 아데노신(adenosine)이라는 물질이 생성되기 때문입니다.
그런데 커피에 들어 있는 카페인 성분이 아데노신의 작용을 방해하여 밤에 졸리지 않게 만듭니다.
⑥ 운동은 어두워지기 전에 하기
운동을 하면 교감신경이 자극되어 에피네프린(epinephrine)이라는 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 잠을 방해하는 작용을 합니다.
가벼운 운동은 잠을 자는 데 도움이 되지만, 열과 호르몬이 진정되도록 잠들기 4~5시간 전에는 끝내는 것이 좋습니다.
⑦ 짧게 명상하기
낮 시간을 보내면서 생기는 불안감, 걱정을 줄이면 밤에 더 깊이 잘 수 있습니다.
불안한 마음을 다스리기 위해 짧게라도 명상을 하는 것이 좋습니다.
인터넷에서 명상 음악을 찾아 틀어 놓고, 몸의 감각과 마음에서 일어나는 생각들을 천천히 관찰해 보시기 바랍니다.
⑧ 천장 조명 끄기
밝은 청색광(블루라이트)에 노출되면 멜라토닌 수치를 줄여 수면이 억제될 수 있습니다.
따라서 오후 6시 이후에는 천정의 밝은 조명을 끄고, 따뜻한 색 또는 주황색 전구가 있는 테이블 조명, 스탠드 조명 등을 사용하시는 것이 좋습니다.
또한 스마트폰의 화면을 보실 때는 ‘블루라이트 차단’ 기능을 활성화하는 것도 좋은 방법입니다.
⑨ 마음 다스리기
어떠한 자극이든 잠이 드는데 방해가 될 수 있습니다.
혈압과 심박수가 증가하거나 땀이 나는 등 자극이 느껴진다면, 가벼운 스트레칭·명상·목욕 등을 통해 자극을 줄이는 것이 좋습니다.
특히 잠들기 2시간 전에 따뜻한 물로 목욕을 하면 수면에 도움이 됩니다.
여러분의 뇌에 ‘이제 잠을 자도 된다’는 신호를 준다고 생각하며 마음을 편안하게 다스려 보세요.
⑩ 자기 전에 먹지 않기
자기 전에 음식을 먹으면 신체의 소화 기능으로 인해 숙면에 방해가 됩니다.
잠들기 전 2시간 동안은 어떤 것도 먹지 말고, 가능하면 저녁식사 이후에는 음식을 먹지 않도록 노력해 보세요.