마트 채소 코너에서 UFO처럼 생긴 독특한 채소를 본 적 있으신가요? 바로 콜라비입니다. 생김새가 낯설어 그냥 지나치기 쉽지만, 알고 보면 영양 만점인 건강 채소입니다. 특히 비타민C 함량은 오렌지를 뛰어넘을 정도죠.
겉모습만 보고 판단하기엔 아까운 콜라비, 오늘은 콜라비 효능에 대해 속속들이 알아보겠습니다.
콜라비, 어떤 채소인가요?
콜라비는 양배추과에 속하는 채소로, 독일어로 ‘양배추(kohl)’와 ‘순무(rabi)’를 합친 이름입니다. 땅 위로 불룩하게 자란 줄기 부분을 먹는데, 겉은 녹색이나 자주색이지만 속은 하얗습니다. 아삭한 식감과 은은한 단맛이 특징이죠.
제주도에서 주로 재배되며, 최근 들어 건강 채소로 인기를 얻으면서 전국적으로 소비가 늘고 있습니다.
콜라비의 주요 영양성분
콜라비가 건강 채소로 주목받는 이유는 풍부한 영양 성분 때문입니다.
비타민C가 풍부합니다
생 콜라비 한 컵(약 135g)에는 하루 권장량의 거의 95%에 달하는 비타민C가 들어있습니다. 이는 오렌지보다 높은 수치입니다. 껍질 부분에는 과육보다 약 1.7배 더 많은 비타민C가 함유되어 있습니다.
식이섬유가 듬뿍
한 컵당 약 5g의 식이섬유를 제공합니다. 특히 껍질 부분에는 과육보다 훨씬 많은 식이섬유(약 19.58%)가 들어있어 버리지 말고 깨끗이 씻어 함께 먹는 것이 좋습니다.
미네랄이 풍부합니다
칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 우리 몸에 필요한 미네랄이 골고루 들어있습니다. 특히 칼륨 함량이 높아 혈압 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
콜라비의 건강 효능
1. 강력한 항산화 작용
콜라비에는 비타민C뿐만 아니라 폴리페놀, 안토시아닌(자주색 품종) 같은 항산화 물질이 풍부합니다. 이들 성분은 우리 몸속 활성산소를 제거해 세포 손상을 막아줍니다.
연구에 따르면 자주색 콜라비가 녹색 콜라비보다 2배 정도 높은 항산화 효과를 보였습니다. 항산화 작용은 노화를 늦추고 각종 만성질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
2. 면역력 강화
풍부한 비타민C와 비타민B6가 면역 세포의 생성과 활동을 돕습니다. 특히 환절기나 감기가 유행할 때 콜라비를 꾸준히 섭취하면 면역력 유지에 도움이 됩니다.
3. 소화 건강 개선
콜라비의 식이섬유는 장 건강에 여러 모로 좋습니다. 불용성 식이섬유는 변비를 예방하고 배변 활동을 원활하게 해주며, 수용성 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선합니다.
또한 식이섬유가 프리바이오틱스 역할을 해서 락토바실러스와 비피더스균 같은 유익균 증식을 돕습니다.
4. 심혈관 건강 보호
콜라비는 심장 건강에 여러모로 유익합니다.
- 혈압 조절: 높은 칼륨 함량이 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추는 데 기여합니다.
- 콜레스테롤 개선: 수용성 식이섬유가 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 혈당 조절에 도움을 줍니다.
- 혈관 건강: 비타민B6가 혈관을 막을 수 있는 호모시스테인을 분해합니다.
실제로 70세 이상 고령자를 대상으로 한 연구에서 십자화과 채소 섭취가 많을수록 동맥경화증과 심장질환 위험이 낮아진다는 결과가 나왔습니다.
5. 항염증 효과
콜라비는 자연 항염증 식품입니다. 비타민C와 폴리페놀이 염증을 유발하는 물질을 억제하고, 세포 손상과 산화 스트레스를 줄여줍니다.
연구에 따르면 콜라비 추출물이 염증 지표인 C-반응성 단백질(CRP) 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
6. 당뇨 관리에 도움
콜라비는 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
- 낮은 열량(한 컵당 약 36칼로리)과 낮은 당 함량
- 식이섬유가 포도당 흡수를 천천히 만들어 혈당 급상승 방지
- 연구에 따르면 콜라비의 글루코시놀레이트 성분이 인슐린 저항성 개선에 도움을 줄 수 있음
7. 암 예방 가능성
십자화과 채소의 특징인 글루코시놀레이트가 콜라비에도 풍부합니다. 이 성분이 분해되면서 만들어지는 이소티오시아네이트는 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
여러 연구에서 십자화과 채소 섭취가 유방암, 대장암, 폐암 등의 발생 위험을 낮추는 것과 관련이 있다고 보고되었습니다.
8. 뼈 건강 유지
콜라비에는 칼슘과 마그네슘이 들어있어 뼈 건강에 기여합니다. 칼슘이 풍부한 다른 음식과 함께 섭취하고 규칙적인 운동을 병행하면 골밀도 유지에 도움이 됩니다.
9. 체중 관리
다이어트를 하는 분들에게 콜라비는 좋은 선택입니다.
- 낮은 칼로리와 지방 함량
- 높은 수분과 식이섬유로 포만감 제공
- 자연스러운 단맛으로 간식 대용 가능
콜라비, 이렇게 먹으면 더 좋아요
생으로 먹기
껍질을 벗기고 얇게 썰어 샐러드에 넣거나, 스틱으로 잘라 후무스 같은 딥과 함께 드세요. 아삭한 식감과 시원한 단맛을 즐길 수 있습니다.
조리해서 먹기
- 찜, 볶음, 구이 모두 가능합니다.
- 감자 대신 사용해 칼로리를 줄일 수 있습니다.
- 된장국이나 찌개에 넣어도 좋습니다.
- 김치나 피클로 만들어 먹기도 합니다.
스무디나 주스로
다른 과일, 채소와 함께 갈아 마시면 영양을 손쉽게 섭취할 수 있습니다.
잎도 버리지 마세요
콜라비 잎도 영양이 풍부합니다. 케일이나 시금치처럼 볶아 먹거나 쌈 채소로 활용할 수 있습니다.
주의할 점은 없을까요?
콜라비는 대체로 안전한 식품이지만, 몇 가지 주의사항이 있습니다.
과다 섭취 시
십자화과 채소를 너무 많이 먹으면 복부 팽만감이나 가스가 생길 수 있습니다. 처음 먹는다면 소량부터 시작해 점차 양을 늘리세요.
혈액 응고제 복용 중이라면
콜라비에는 비타민K가 들어있어 와파린 같은 혈액 응고 억제제의 효과에 영향을 줄 수 있습니다. 이런 약을 복용 중이라면 의사와 상담 후 섭취량을 조절하세요.
FODMAP 민감성
과민성 대장증후군이 있다면 콜라비가 증상을 악화시킬 수 있으니 주의가 필요합니다.
콜라비 고르는 법과 보관법
좋은 콜라비 고르기
- 지름 8cm 정도 크기가 적당합니다.
- 표면이 매끄럽고 단단한 것을 선택하세요.
- 잎이 신선하고 시들지 않은 것이 좋습니다.
- 너무 크면 질기고 쓴맛이 날 수 있습니다.
보관 방법
- 잎을 떼어낸 후 냉장 보관하면 2-3주 정도 보관 가능합니다.
- 잎은 축축한 키친타월로 감싸 비닐봉지에 넣어 냉장 보관하세요.
- 씻지 않은 상태로 보관하는 것이 더 오래갑니다.
마치며
생김새는 낯설지만, 콜라비는 우리 건강을 지켜주는 영양 보물창고입니다. 비타민C와 식이섬유가 풍부하고, 항산화·항염증 효과까지 갖춘 콜라비를 식단에 추가해보는 건 어떨까요?
생으로 먹어도 좋고, 조리해도 맛있는 콜라비입니다. 무나 양배추를 사용하던 요리에 콜라비를 활용해보세요. 건강도 챙기고 새로운 맛도 즐길 수 있을 거예요.