고지혈증에 좋은 음식을 기억하는 것이 왜 중요할까요? 매일 먹는 음식을 바꾸면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있기 때문입니다.
그럼 지금부터 고지혈증의 뜻과 고지혈증에 좋은 음식 10가지를 소개해 드리겠습니다.
고지혈증
고지혈증이란 혈액에 지질(지방질)이 너무 많은 상태를 의미합니다.
혈액에서 주로 발견되는 지질은 ‘콜레스테롤’과 ‘중성지방’이 있는데요.
혈액에 있는 지질의 양이 과다하면, 지방 성분이 동맥벽에 들러붙어 혈관이 좁아집니다.
그 결과 심혈관질환과 뇌혈관질환이 발생할 위험이 높아집니다.
고지혈증 증상
일반적으로 고지혈증이 있어도 별다른 증상이 없습니다.
다만 고지혈증으로 인한 합병증이 생기면 해당 증상을 확인할 수는 있는데요.
따라서 고지혈증을 정확히 확인하기 위해 정기적으로 혈액 검사를 받는 방법을 권장합니다.
고지혈증에 좋은 음식 10가지
고지혈증을 예방하고 치료하려면, 식이요법과 생활습관을 개선해야 하는데요.
이때 필요한 음식을 하나씩 살펴보겠습니다.
콩
콩은 수용성 섬유질, 미네랄, 식물성 단백질이 풍부한데요.
식단에서 정제된 곡물과 가공육을 콩으로 대체하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추므로 고지혈증에 좋은 음식입니다.
이러한 콩은 검은콩, 강낭콩, 완두콩 등 여러 종류가 포함되는데요.
식사를 할 때 콩을 먹으면 포만감을 오래 느끼므로 체중 감량 효과도 있습니다.
기름진 생선
연어, 고등어와 같이 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있습니다.
오메가-3는 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 감소시킵니다. 그리고 포화지방이 있는 육류를 대체하는 역할도 합니다.
다만, 튀긴 생선은 장기적으로 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
따라서 생선을 요리할 때는 찌거나 끓이는 것이 고지혈증에 좋습니다.
통곡물
통곡물은 곡물을 쪼개거나 갈지 않고, 유지한 것입니다.
그래서 정제된 곡물보다 더 많은 비타민, 미네랄, 식물 화합물, 섬유질이 들어 있는데요.
대부분의 통곡물이 혈관 건강에 좋습니다. 그렇지만 특히 귀리와 보리는 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 큽니다.
과일
과일에는 수용성 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 됩니다.
특히 블루베리, 딸기, 포도, 감귤류, 사과 등을 섭취하면 좋은 콜레스테롤을 증가시키고, 나쁜 콜레스테롤을 줄일 수 있습니다.
특히 수용성 섬유질 중 하나인 펙틴은 콜레스테롤을 눈에 띄게 낮출 수 있는데요.
또한 항산화·항염증 효과가 있어서 심장 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
채소
채소는 섬유질과 항산화 물질이 풍부하고 칼로리가 적어서 고지혈증 예방에 좋습니다.
특히 일부 야채는 콜레스테롤을 줄이는 용해성 섬유인 펙틴이 많이 들어 있는데요.
펙틴이 풍부한 채소에는 가지, 당근, 감자 등이 있습니다.
견과류
견과류는 영양이 매우 풍부하고, 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다.
예를 들어 호두에는 다중 불포화 지방의 일종인 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
그리고 아몬드 등은 산화질소 생성에 도움이 되는 L-아르기닌이 풍부합니다.
또한 견과류에 들어 있는 피토스테롤 성분은 장에서 콜레스테롤이 흡수되지 않도록 돕습니다.
마늘
마늘은 주요 활성 화합물인 알리신을 포함하여 다양한 식물 화합물을 함유하고 있습니다.
그래서 오랫동안 요리 재료와 약으로 사용되었는데요.
몇 가지 연구에서 마늘이 고혈압을 낮추고, 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 데 도움을 준다는 사실이 밝혀졌습니다.
올리브 오일
엑스트라 버진 올리브 오일을 먹으면 우리 몸에서 콜레스테롤이 적정하게 유지되는 데 도움이 됩니다.
이는 올리브 오일에 들어 있는 단일 불포화 지방산의 작용인데요.
또한 엑스트라 버진 올리브유에는 항산화제인 폴리페놀이 함유되어 심장 질환을 유발하는 염증을 감소시킵니다.
차
차에는 심장 건강을 개선하는 식물 화합물이 들어 있습니다.
대표적으로 녹차가 많이 알려져 있으며, 홍차와 백차 등도 비슷한 건강 효과가 있는데요.
차 성분 중에서 특히 유익한 성분은 카테킨과 케르세틴입니다.
이 성분들은 콜레스테롤 합성을 억제하고, 혈관 기능을 개선하는 등의 역할을 합니다.
아보카도
아보카도는 단일 불포화 지방과 섬유질이 풍부한 음식입니다.
이러한 성분은 좋은 콜레스테롤을 증가시키고, 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 데 효과적인데요.
과체중·비만인을 대상으로 한 연구를 보면, 혈액 내 콜레스테롤과 중성지방 수치가 낮아진다는 사실이 확인되었습니다.