고혈압은 심장병, 뇌졸중 등이 발생할 위험을 증가시킵니다. 그래서 고혈압에 좋은 음식은 혈압을 낮추고 최적의 수준을 유지하는 데 필수적인데요.
여러 연구에 따르면 평소에 칼륨, 마그네슘 등과 같은 특정 영양소가 들어간 음식을 먹으면 혈압이 낮아진다는 사실이 밝혀졌습니다.
고혈압에 좋은 음식
많은 연구 결과를 근거로, 어떤 음식이 고혈압을 낮추는 데 효과가 있는지 살펴보겠습니다.
잎이 많은 녹색 채소
잎이 많은 녹색 채소에는 질산염이 풍부해서 혈압을 관리하는 데 도움이 됩니다.
일부 연구에 따르면 매일 질산염이 풍부한 채소를 먹었을 때, 최대 24시간 동안 고혈압 위험을 줄일 수 있다는 사실이 확인되었습니다.
잎이 많은 채소는 다음과 같습니다.
- 시금치
- 양배추
- 콜라 드 그린
- 회향
- 케일
- 상추
- 머스타드 그린
- 근대
특히 근대는 칼륨과 마그네슘을 포함해서 혈압을 조절하는 영양소가 많은 채소인데요. 근대를 먹으면 매일 필요한 칼륨과 마그네슘을 보충할 수 있습니다.
마그네슘은 혈압 조절에도 꼭 필요한 영양소인데요. 칼슘이 심장과 동맥 세포로 이동하는 것을 차단해서 혈관이 이완되도록 하는 등 여러 가지 방식으로 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
지방이 많은 생선
연어와 같이 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방이 풍부하게 들어 있습니다. 오메가-3 지방은 심장 건강에 좋은 영양소인데요.
오메가-3를 많이 섭취할수록 염증을 줄이고 옥시 리핀(oxylipins)이라고 하는 혈관 수축 화합물의 수치를 감소시켜 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
몇 가지 연구에서도 오메가-3가 많이 함유된 생선을 많이 섭취했을 때 혈압이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 특히 오메가-3 지방의 혈중 농도가 가장 높은 사람은 가장 낮은 사람보다 SBP와 DBP가 현저히 낮았습니다.
마늘
마늘은 천연 항생제이자 항진균성 식품입니다. 주요 성분인 알리신은 우리 몸의 건강을 유지하는 데 도움이 되는데요.
마늘은 신체의 산화질소 생성을 증가시켜 평활근이 이완되고 혈관이 확장되도록 돕습니다. 이러한 변화는 고혈압을 줄일 수 있는데요.
실제로 여러 연구를 보더라도, 마늘 추출물이 고혈압 환자의 수축기 및 이완기 혈압을 모두 감소시킨다는 사실을 확인할 수 있습니다.
호박씨
호박의 씨앗은 크기가 작지만, 영양에 관해서는 큰 역할을 합니다. 혈압 조절에 중요한 영양소인 마그네슘, 칼륨, 아르기닌 등이 농축되어 있어서 혈관 이완과 혈압 감소에 필수적입니다.
또한 호박씨 기름은 고혈압을 억제하는 데 효과적인 자연 요법인데요. 한 연구에 따르면 6주 동안 하루에 3g의 호박씨 기름을 섭취했을 때 SBP가 현저하게 감소한 것으로 나타났습니다.
콩
콩에는 섬유질, 마그네슘, 칼륨과 같은 혈압 조절에 도움이 되는 영양소가 풍부합니다. 실제로 콩을 먹으면 고혈압 수치를 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과가 많이 있는데요.
많은 사람을 대상으로 한 연구를 보더라도, 콩이 고혈압 환자와 일반 사람의 SBP 및 평균 혈압 수준을 현저히 낮춘다는 사실을 확인할 수 있습니다.
귀리
귀리는 베타-글루칸이라는 섬유질을 포함하고 있습니다. 일부 연구에 따르면 베타 글루칸은 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮출 수 있는데요.
임상 시험 등에 따르면, 베타-글루칸 섬유질을 충분히 섭취했을 때 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.
감귤류
자몽, 오렌지, 레몬을 포함한 감귤류는 혈압을 늦추는 데 매우 효과적입니다. 감귤류에는 고혈압과 같은 심장 질환 위험 요인을 줄이는 데 도움이 되는 비타민, 미네랄 및 식물 화합물이 풍부합니다.
한 연구에 따르면 걷기 운동과 병행해서 매일 레몬주스를 마시면, SBP가 감소하는 데 유의미한 영향을 준다는 사실이 증명되었습니다. 이는 레몬에 함유된 구연산과 플라보노이드의 영향을 받은 효과입니다.
베리류
딸기, 블루베리, 라즈베리 등의 베리류는 고혈압과 같은 심장 질환 위험을 줄일 수 있는 잠재력을 가지고 있는데요. 특히 베리류에 풍부하게 함유된 안토시아닌 성분은 항산화제 역할을 합니다.
이러한 안토시아닌은 혈중 산화질소 수치를 높이고, 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 혈관 제한 분자의 생성을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
바나나
바나나에는 고혈압 관리에 중요한 역할을 하는 미네랄인 칼륨이 많이 포함되어 있습니다. 일반적으로 칼륨은 나트륨의 영향을 줄이고 혈관벽의 긴장을 완화하는데요.
성인은 바나나 등을 통해 일일 권장량에 해당하는 칼륨을 섭취하는 것이 좋습니다.
키위
매일 키위를 섭취하면 고혈압 증상이 가벼운 사람들의 혈압을 낮출 수 있습니다. 이와 관련해서 약간 고혈압이 있는 사람들에게 사과와 키위가 미치는 영향을 비교한 연구 결과가 있는데요.
이 실험 기간 동안, 하루에 키위 세 개를 먹었을 때 하루에 사과 한 개를 먹었을 때보다 수축기 혈압과 이완기 혈압이 더 크게 감소한다는 사실이 발견되었습니다.
수박
수박에는 시트룰린이라는 아미노산이 포함되어 있어 고혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다.
시트룰린은 신체가 혈관을 이완시키고 동맥의 유연성을 촉진하는 산화질소를 생성하도록 도와줍니다. 이러한 효과는 혈류를 돕고 고혈압을 낮출 수 있습니다.
비만인 성인을 대상으로 한 연구에서, 수박 추출물을 먹으면 고혈압 전 단계 또는 경증 고혈압의 경우 발목 상완 동맥의 혈압이 감소된다는 사실을 보여 주었습니다.
통곡물
아마란스와 같은 통곡물을 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 통곡물이 풍부한 식단은 고혈압 위험을 낮출 수 있는데요.
여러 연구를 종합하면, 하루에 권장량 수준으로 통곡물 섭취량을 늘렸을 때 고혈압 위험이 유의미하게 낮아지는 것으로 나타났습니다.
피스타치오
피스타치오를 섭취하면 혈압을 건강한 수준으로 낮추는 데 영향을 줄 수 있습니다. 피스타치오에는 칼륨을 포함하여 심장 건강 및 혈압 조절에 필수적인 많은 영양소가 풍부하기 때문인데요.
여러 기관에서 진행된 연구를 검토한 결과, 실험 기간 동안 피스타치오를 섭취한 사람의 SBP 및 DBP 수치가 의미 있게 감소한 것으로 나타났습니다.
당근
당근은 클로로겐산, p-쿠마르 산, 카페인 산과 같은 페놀 화합물이 풍부한데요. 이러한 성분은 혈관을 이완시키고 염증을 줄여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
특히 당근을 익히지 않고 먹으면 고혈압을 줄이는 데 더욱 효과적입니다. 중년층을 대상으로 한 연구에 따르면 당근을 익히지 않고 섭취했을 때 혈압 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다.
셀러리
셀러리는 혈압에 좋은 영향을 주는 야채입니다. 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 프탈라이드라는 화합물이 포함되어 있기 때문인데요.
한 연구에 따르면 일반적으로 조리된 야채 중에서 특히 셀러리를 섭취했을 때 혈압 감소와 관련이 있음을 발견했습니다.
토마토
토마토와 토마토 제품은 칼륨과 카로티노이드 색소인 리코펜 등 많은 영양소가 풍부합니다.
특히 리코펜은 심장 건강에 유익한 영향을 미치며 토마토 제품과 같이 이 영양소가 높은 음식을 섭취하면 고혈압과 같은 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로 몇 가지 연구를 종합해 봤을 때, 토마토와 토마토 제품을 섭취하면 혈압이 향상되고 심장 질환 및 심장 질환 관련 사망 위험을 줄일 수 있다는 점을 확인할 수 있습니다.
브로콜리
브로콜리에는 플라보노이드 항산화제가 들어 있어서, 혈관 기능을 향상하고 체내 산화질소 수치를 높여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
많은 사람을 대상으로 실험한 결과, 브로콜리를 충분히 섭취한 사람들이 거의 섭취하지 않은 사람들보다 고혈압 위험이 더 낮다는 사실을 발견했습니다.
비트
비트와 비트 그린은 영양가가 매우 높으며 이를 먹으면 건강한 혈압을 유지하는 데 도움을 받을 수 있는데요. 이는 비트에 풍부하게 함유된 질산염이 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추기 때문입니다.
일부 연구에 따르면 비트와 비트 제품을 식단에 추가하면 건강한 혈압 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 고혈압 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 비트 주스와 조리된 비트를 모두 섭취하면 혈압이 크게 감소하는 것으로 나타났는데요. 특히 비트 주스가 더 효과적이었습니다.
천연 요구르트
천연 또는 그릭 요구르트는 당이 들어가지 않은 요구르트입니다. 이러한 무가당 천연 요구르트에는 칼륨과 칼슘 등 혈압 조절에 도움이 되는 미네랄이 많이 들어 있는데요.
여러 연구 결과에 따르면, 매일 충분한 요구르트를 섭취한 사람은 요구르트를 거의 먹지 않은 사람보다 고혈압 위험이 낮은 것으로 나타났습니다.
다크 초콜릿
의외로 초콜릿이 혈압을 낮출 수도 있는데요. 몇 가지 임상 실험 결과를 보면, 코코아가 풍부한 초콜릿은 고혈압 또는 고혈압 전 혈압 환자의 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.
단, 코코아가 70% 넘게 함유된 다크 초콜릿을 선택하고, 매일 30g 정도를 먹는 것이 좋습니다.