콜레스테롤 수치가 높아지는 이유는 여러 가지지만, 그 중에서도 식습관이 큰 영향을 미칩니다. 그런데 알고 계셨나요?
우리가 매일 먹는 음식들 중에도 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 것들이 있습니다. 특별한 약이나 복잡한 절차 없이, 일상 속에서 간단히 섭취할 수 있는 ‘콜레스테롤 낮추는 음식’으로 건강한 변화를 시작해 보세요.
이번에는 심장 건강을 지키고 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 유용한 음식들을 소개합니다.
콜레스테롤 낮추는 음식
1. 오트밀과 보리
아침 식사로 오트밀 한 그릇은 몸에 나쁜 ‘LDL 콜레스테롤’을 줄이는 데 탁월한 선택입니다. 오트밀과 보리에는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어, 소장에서 콜레스테롤 흡수를 억제하고 체외로 배출하는 역할을 합니다. 하루 3g 정도의 베타글루칸을 섭취하는 것이 이상적이며, 이는 오트밀 한 그릇과 함께 베리류를 곁들이면 쉽게 채울 수 있습니다.
2. 콩류(렌틸콩, 병아리콩 등)
콩류는 식물성 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 여러 연구에 따르면, 콩을 일상 식단에 포함시키면 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다. 특히 콩류는 소화 시간이 길어 포만감을 오래 유지시켜주기 때문에 다이어트에도 도움이 됩니다. 콩을 수프, 샐러드, 또는 스튜에 첨가해 보세요.
3. 견과류와 아보카도
견과류와 아보카도는 불포화 지방산과 식이섬유가 풍부해, LDL 콜레스테롤을 줄이고 몸에 좋은 ‘HDL 콜레스테롤’을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 특히 아보카도에는 단일 불포화 지방산이 풍부해 하루에 적당량을 섭취하면 심장 건강에 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 아보카도는 샐러드나 토스트에 곁들여 먹기에 좋고, 견과류는 간편한 간식으로 적합합니다.
4. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선
고등어, 연어, 정어리 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 콜레스테롤을 직접적으로 낮추기보다는 중성지방을 줄이고 혈압을 조절하여 심장 건강을 보호하는 역할을 합니다. 미국 심장 협회는 주 2회 이상의 생선 섭취를 권장하고 있으며, 굽거나 찌는 방식으로 요리하여 건강에 좋은 지방의 장점을 최대한 활용하는 것이 좋습니다.
5. 과일과 채소
과일과 채소는 식이섬유와 항산화 성분이 풍부하여 콜레스테롤 관리에 필수적입니다. 사과, 딸기, 브로콜리 등은 체내의 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이며, 특히 채소에는 심장 질환 예방에 도움이 되는 비타민과 미네랄도 풍부합니다. 하루에 최소 다섯 가지 이상의 채소와 과일을 섭취하여 다양한 영양소를 섭취하는 것이 권장됩니다.
6. 올리브 오일과 식물성 기름
동물성 지방 대신 올리브 오일과 같은 식물성 기름을 사용하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 올리브 오일은 지중해식 식단의 주요 성분 중 하나로, 심장 건강을 보호하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 올리브 오일은 샐러드 드레싱으로 사용하거나 요리에 첨가하여 매일 손쉽게 활용할 수 있습니다.
마무리
콜레스테롤 수치를 낮추는 음식들을 일상 식단에 조금씩 추가하는 것만으로도 심장 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다. 더 나아가, 건강한 식습관과 함께 꾸준한 운동을 병행하고 흡연과 음주를 줄인다면 콜레스테롤 수치를 효과적으로 관리할 수 있을 것입니다.